여러분 안녕하세요~!!
(ヨロブン アンニョンハセヨ~!! / みなさん、こんにちは〜！)
アイドル体型になりたい方にオススメの記事！いま韓国で人気のダイエットや体型管理方法をご紹介します。特に女性の方、K-POPアイドルの体型に一度は憧れたことがありませんか？韓国の女性の間で実際に利用されているダイエット・体型管理方法を10個取り上げてまとめてみました。
それでは、韓国にある商品や食べ物、文化など…さまざまなことに興味深々な韓国在住ライターKARENが、韓国に住んでいるからこそ持っている視点も交えながらお届けいたします〜！
韓国の女性のダイエット事情
まず、「韓国」「ダイエット」と聞くと真っ先に何が思い浮かびますか？
おそらく「K-POPアイドルの体型管理」などを思い浮かべた方が多いのではないでしょうか？
多くの人の想像の通り、多くのK-POPアイドルは厳しいダイエットを乗り越えて美しい体型を維持しています。
そしてまた、韓国人の芸能人ではない一般の方々の中にも、K-POPアイドルの体型になりたい！と憧れてその体型を目指したり、K-POPアイドルが実践しているダイエット方法を知ってそのまま真似することで、美しい体型を手に入れている方もたくさんいます。
筆者は韓国に住んでいますが、実際に美意識の高い女性を多く見かけますし、彼女たちからはもちろんダイエットへの熱意が感じられます。
スタイル抜群なK-POPアイドルたちの影響もあると感じますが、美容大国と言われる韓国の美容医療の発達度合いなども美意識向上に大きく影響しているのでしょう。
「美しくあること」という概念が強く存在し、「美」がより身近にある国のような気がします。
そんな比較的美意識の高い韓国では、多種多様なダイエット法が知られています。
食事面から運動面まで人気のダイエット方法はさまざまです。そして、次から次へとユニークなダイエット方法が誕生しています。
そこで、今回は中でも特に人気で現在まさに流行中のダイエット方法を10個選出し、みなさんにご紹介します。
これらのダイエットを実践する際のポイントや注意点も述べていますので、ぜひ最後までご覧ください！
※ご紹介する方法は”必ずしも”痩せられるものではありませんので、予めご理解ください。また実践する場合は、あくまでも食事と運動のバランスを考えて健康状態を保ちながら行うようにしてください。
韓流スターに学ぶ！やる気向上！ダイエット名言集
冒頭で触れたように、韓国アイドルやスターの間ではダイエットは当たり前。
そこで、韓国流のダイエット方法をご紹介する前に、韓流スターが残したダイエットに纏わる名言を楽しくご紹介します！どれも心に刺さります…ダイエットのモチベーション管理のためにぜひ読んでみてください。
■BTS – ジミン
「食べるか食べないか迷ったら、食べるな。」
■TWICE – サナ
「食べてみたってもう知っている味だ。」
■WINNER – MINO
「5分間で食べたものを5日間で減らさなければいけない。」
■Red Velvet – ジョイ
「食べ物がもったいないと思わずに、あなたの体がもったいないと思え。」
■IU
「私にダイエットが必要ない時なんてないです。」
■Block B – P.O
「気分が飢えないようにしよう」
■MAMAMOO – ソラ
「死にそうになることもありますが、死にはしません。」
■歌手 – ヒョナ
「私が運動を裏切ることは出来るけど、運動は私を裏切りません。」
■ペ・スジ
「お腹が空いた時は寝て。騙されないで寝て。」
■J.Y.Park
「毎日自分に勝てる人が夢を叶えられる。」
■MAMAMOO – ムンビョル
「一生その姿で生きる？それとも新しい私に会う？」
■SEVENTEEN – ジュン
「地道に持続する事が重要だ」
■東方神起 – ユノ
「苦労しないで得られるものはありません」
■f(x)出身 – ソルリ
「私が変われば、身体が変われば、すべてが変わる」
■SEVENTEEN – スングァン
「自分の理想の姿を考えて。「もう少し痩せたら素敵かも」と思うならダイエットしよう。」
いかがでしょうか。
韓国のスターたちのダイエットへの向き合い方が垣間見えました。これらの名言を目にすると、きっとやる気に繋がりますよね。
やる気が出たところで、さっそく人気の韓国流ダイエット方法を順にみていきましょう！
韓国流ダイエット【食事編①】魔女スープダイエット
韓国アイドルのRed Velvetウェンディが実践して話題になったダイエット方法です。
魔女スープダイエットは、新陳代謝を促す食材で作ったスープを美味しく食べながら健康的に痩せるダイエット方法です。魔女スープは、日本では脂肪燃焼スープと言われたりもして、一部ですでに認知されています。
■具体的なダイエット方法
数種類の野菜を入れてトマト缶をベースに煮込んだスープを約1週間ほど食事に取り入れる。1食分を魔女スープのみにして置き換えても効果的。
●魔女スープの材料例
・キャベツ
・玉ねぎ
・セロリ
・ピーマン
・ホールトマト
・コンソメ
・カレー粉
・胡椒
ご覧の通り野菜たっぷりの魔女スープは、満腹感を得られることやデトックス効果が期待できることがダイエットにピッタリです。ただし、ビタミンなどの栄養素は摂取できますが、魔女スープだけだとたんぱく質が不足してしまうため、1日の食事の中ではお肉やお魚も摂取するように心がけましょう。
韓国流ダイエット【食事編②】コグマダイエット
韓国の国民的歌手のIU流のダイエットとして話題に火が付いた韓国ダイエット法です。
コグマダイエットのコグマ(고구마)は韓国語でサツマイモのことを指します。
■具体的なダイエット方法
主食をサツマイモに置き換える。このとき冷やしたサツマイモを皮ごと食べるようにする。
●米とサツマイモのカロリー比較
・米（お茶碗1杯=150g）：約250kcal
・さつまいも（150g） ：約190kcal
サツマイモはご飯やパンなどと比較してGI値が低いため、食後の血糖値の上昇を緩やかにし、肥満や糖尿病になりにくくなると言われます。
このコグマダイエットでサツマイモを冷やして食べる理由は、冷やすことででんぷんの一部が食物繊維と似た働きを持つレジスタントスターチというものに変化し、血糖値の上昇を緩やかにしたり腸内環境を整えたりする効果があるからだそうです。
皮ごと食べる理由は、サツマイモの皮には食物繊維や抗酸化作用があるクロロゲン酸というものが含まれているため、健康や美容にも良い効果があるからです。
ちなみにIUがダイエットしていた際は、昼ごはんをさつまいも1個に置き換える方法を取っていたのだとか。朝食や夕食にはサツマイモ以外も摂取し、栄養バランスが偏らないように注意することが重要です。
韓国流ダイエット【食事編③】アイドル水ダイエット
K-POPアイドルのf（x）ルナから流行ったと言われる韓国ダイエット法で、いまや韓国アイドルや韓国モデルの間では定番化しているダイエットです。そもそもダイエット名がキャッチーで気になりますよね。
アイドル水とは、緑茶にレモン果汁と砂糖を加えたいわゆる「レモン緑茶」のことで、主にむくみの軽減やデトックス、便秘の改善、疲労回復などが期待でき、ダイエットの味方と言えるドリンクです。
■具体的なダイエット方法
アイドル水を運動前や運動後、食事のときに意識して飲む。
●アイドル水の材料
・水 500ml
・緑茶ティーパック 1個
・レモン汁 大さじ2
・砂糖 小さじ1
作り方は、最初に500mlのお茶を作り、レモン汁と砂糖を混ぜるだけ。
水分を多く摂ることはダイエット中の重要事項ですが、カフェインが含まれているアイドル水は、多くても1日2リットルまでに収めましょう。
韓国流ダイエット【食事編④】バンシクダイエット
日本でも大人気な女性アイドルグループのTWICEのリーダーであるジヒョが美しい体型を手に入れた方法です。ジヒョはデビュー前はアイドル界では比較的ぽっちゃりした体型と言われていましたが、ダイエットを頑張り、女性が憧れるスタイルにまで仕上げました。
バンシク(반식)は韓国語ですが、漢字で書くと「半食」すなわち食事を半分にするという意味になります。
■具体的なダイエット方法
・初日：断食
・2日目～：1日3食の食事をそれぞれ半分の量で摂取
3ヶ月ほどかけて長期的に実践するダイエットです。
バンシクダイエットのポイントは、食事は薄味にすること、カルシウムを摂ること（例：牛乳を250〜300mlほど）、生野菜を1日で3種類摂取すること、水をたくさん飲む（2L以上）ことです。
バンシクダイエットを長期的に続けると、胃が小さくなり食べられる量が減るので、急に大量に食べることができないとも言われますが、体重が落ちたからといって急に食事を戻すと簡単にリバウンドしてしまうため注意が必要です。運動を取り入れながら、食事量を徐々に戻すようにしましょう。
韓国流ダイエット【食事編⑤】皇帝ダイエット
韓流ブームを巻き起こした「冬のソナタ」でおなじみの韓国俳優のペ・ヨンジュンは、肉を我慢しない皇帝ダイエットで美しい肉体を手に入れたそうです。
皇帝ダイエットとは、炭水化物を絶ってタンパク質を摂るというもの。
ペ・ヨンジュンは運動メニューも取り入れていたので、なおさらタンパク質の摂取に重きを置いていました。
■具体的なダイエット方法
炭水化物を控えて、その代わりに肉や卵などのたんぱく質を多く摂取する。
長期的に続けると栄養が偏り健康的ではないため、2週間の期限を設けて短期集中的に取り組むことがおすすめです。運動をメインにダイエットする人に特にオススメの方法です。
韓国流ダイエット【食事編⑥】8：16ダイエット
韓国アイドルのAOAチャンミ流のダイエット方法です。
8：16ダイエットとは、いわゆるプチ断食のこと。8：16＝食事ができる時間：食事ができない時間です。空腹時間をしっかりと確保することで胃腸を休ませられ、さらにアンチエイジング効果も期待できると言われています。
■具体的なダイエット方法
食事を取れる時間を8時間のみに制限し、16時間の空腹時間を設ける。
基本的に8時間は好きなものを食べても良いとされていますが、せかっくならヘルシーな野菜やフルーツを積極的に摂るように食事ができれば、より効果的でしょう。16時間の中でお腹が空いても我慢する気持ちを持つことができる、ダイエットに対するストイックさが鍵となります。
韓国流ダイエット【運動編①】ウェーブストレッチリング
ウェーブストレッチリングは、韓国アイドルのBLACK PINKジェニ愛用アイテムとして話題を集めました。
ウェーブストレッチリングとは、効果的なストレッチをサポートする形状で作られたストレッチに使用する輪のこと。ストレッチだけではなく、筋肉のマッサージやインナーマッスルのトレーニングにも活用できるなど、活用法が多岐にわたるアイテムです。
ストレッチやマッサージもダイエットに欠かせません。代謝を向上させる、冷えやむくみを解消するなどダイエット中の方に嬉しい効果がたくさんあるのです。
韓国流ダイエット【運動編②】フラフープ
韓国アイドルの少女時代テヨンは、フラフープで楽しみながらダイエットをしたそうです。
フラフープはカロリーを消費して痩せられることはもちろん、腹斜筋が刺激されるため、まさに韓国アイドルのようなくびれ作りをしたい方におすすめ。
フラフープ運動は楽しいだけではなく、自宅にいても気軽に取り入れられる運動のひとつなので、日課にもしやすいです。
韓国流ダイエット【運動編③】マシンピラティス
韓国アイドルIZ*ONEの本田仁美が取り組んでいることでも有名なマシンピラティス。
韓国アイドルのような、しなやかで女性らしさがありつつメリハリのある体型を目指す韓国の若者に人気です。
マシンピラティスでは、目的に合わせた専用マシンで筋力アップを図ります。難易度が比較的高いので、ピラティス経験者におすすめです。
ピラティス初心者にはマットピラティスから始めることをおすすめします。
韓国流ダイエット【運動編④】ヨガ・ホットヨガ
韓国アイドルIVEのウォニョンもInstagramに空中ヨガの写真をアップし、綺麗なポーズが話題になりました。ヨガも韓国アイドルや一般の韓国人の間で親しまれています。
韓国にも日本のようにヨガスタジオはどこにでもあり、気軽にレッスンを受けられます。
日本でよくあるヨガとも似ていますが、韓国のヨガはリラクゼーション・自然や宇宙との調和などのイメージよりも、どちらかというとエクササイズ・ダイエットのイメージが強いです。
韓国には普通のヨガ以外にも、空中ヨガやホットヨガのスタジオも沢山あり、まさに人気の運動のひとつであることが伺えます。
空中ヨガとはフライングヨガともいわれるヨガで、ハンモックを使って行うヨガのことです。ニューヨーク発祥のヨガと言われています。ハンモックを用いることで動きの幅が広がり、体の至る所にアプローチすることができます。また、ハンモックの浮遊感がリラックスできて、ハマる人も多いです。
ホットヨガとは、ヨガ発祥の地インドの気候（室温35度前後、湿度60％前後)に保たれた柔軟性が格段に上がる室内で行うヨガのこと。ヨガの中でも運動量が高めのヨガです。劇的な発汗によって、カラダの余分なものを外へ流し出し、ダイエットはもちろんのこと、むくみ解消・冷え症改善・美肌・ストレス解消などあらゆる効果が期待できます。
また、韓国のヨガ・ピラティスウエアブランドも可愛らしく大変人気があります。素敵なウェアを身に着けることでダイエットのモチベーションにもなります。
韓国でも大注目のヨガですが、日本でも美意識の高い女性を中心に注目されていますよね。
いま注目の日本のホットヨガスタジオにて、お得にレッスンが体験できたりするそうです。
「ホットヨガに興味があるけれど、やったことがないから不安…」という方は、まずは感覚を掴むため体験レッスンから始めてみることをおすすめします。
▼参考ページ：
韓国流ダイエット実践時のポイント・注意点
基本的にダイエットをする際は、過度に取り組むことはNGです。
ダイエットは1日2日で終わることではなく、長期的に継続するものです。ですので、身体を壊してしまわないように適切な負荷をかけるようにしましょう。
食事面では、過度の食事制限を行ってはいけません。
五大栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラル)のどれかが極端に欠けていたり、生命の維持が困難になるほどに摂取カロリーを抑えてしまっては、間違いなく身体に悪影響です。
たとえば、炭水化物を摂取しないという厳しい制限ダイエットを続けていると、いずれ低血糖や筋肉量の減少を引き起こします。
そして、運動がめんどくさかったり苦手という理由で、食事制限だけのダイエットをするのも、あまり効果的ではありません。理由は、身体は燃料不足になるとエネルギーを補給できず筋肉を分解してしまうため、筋肉量が減少する原因になるからです。食事制限に運動を組み合わせることにより、筋肉量を増やして代謝を高めながら減量を目指すのが理想的です。
また、同様にダイエットサプリだけで減量しようという考えも身体には良くないです。楽して痩せると後で痛い目を見てしまうことになります…
運動面では、継続できる運動メニューを考えましょう。
ダイエットを始めたての頃は、やる気に満ちていることもあり、ハードな計画を立てがちです。しかし、ダイエットは継続が重要。自分で立てた計画が負荷が大きすぎて継続できずダイエット自体を諦めてしまうなんてことにならないように、計画時には持続性も踏まえましょう。いきなり負荷をかけるのではなく、様子を見ながら徐々に負荷をかけるといいです。
身体的にも精神的にも無理ない範囲で、健康的に運動に取り組むことがダイエット成功への一番の近道です。
無理なダイエットは美しい体型を手に入れるどころか、身体的・精神的に健康的な状態の維持さえも困難になります。身体や精神がボロボロになってしまっては、元も子もないです。自分の身体や気持ちと相談しながら上手に負荷を調整し、行き過ぎたダイエットにならないよう十分に注意しましょう。
ダイエット中にはばかる壁「精神的な疲れ」との向き合い方
ダイエット中にくじけそうになる理由として、精神的に不安定になるからということが挙げられます。
もちろんダイエットするとなれば、我慢の連続と言っても過言ではありませんので、「苦しい」「やめてしまいたい」と思ってしまうのは自然です。
しかし、せっかく一度はダイエットを頑張ろうと意気込んだのに、途中でやめてしまってはもったいないです。精神的に苦しくなりダイエットを止めてしまう前に、どうすればダイエット中の精神の乱れを抑えることができるのかを考えてみましょう。
この記事で韓国流ダイエット方法を見てやる気が出た方は、その気持ちが無駄になってしまわないように、事前に精神面のコントロール法を知っておくことが大切です。
それでは、精神面の安定を保つためにできることの例を最後にご紹介します！
■目標設定を現実的にする
過度に厳しい目標や短期間での結果を求めてしまうと、どうしても精神的な負担が増えてしまいます。達成可能な目標を細かい期間に分けて設定し、進捗を見ながら設定値も柔軟に更新しながら、ポジティブな気持ちを維持しましょう。
例: 「3か月で絶対に6キロ以上減量」ではなく「初月に2キロ減量を目標にし、2カ月目の目標は1カ月後に決定しよう」など、具体的で現実的な目標にすることが大切です。
■食事に対して柔軟な考えを持つ
完全に食べ物を制限することは、精神的に辛くなることがあります。また、そのような制限方法を取っていると、摂食障害などの病気になってしまうリスクも高まります。たまには少しの贅沢やご褒美を許可することで、ストレスを軽減し、ダイエットを続けやすくなります。
例: 「週に1回は好きなものを食べる」といったルールを設け、食事を楽しむことを忘れないようにしましょう。
■ストレス管理をする
ストレスはダイエットに悪影響を及ぼすため、ストレスを管理することは大きなポイントとなります。ただでさえダイエット中は気が張っているので、1日に1回は深呼吸や瞑想、リラックスする時間を作ることで心の余裕を持つことができます。
例: 毎日起床時または就寝前に10分間の瞑想や深呼吸を行い、心を落ち着ける時間を作ることが有効です。
■運動で気分転換する
運動はダイエットの成果を出すだけでなく、エンドルフィン（幸福ホルモン）を分泌させ、気分が良くなります。自分が楽しめる運動を見つけることが精神面の安定に繋がります。
例: 好きな音楽を聞きながらウォーキングやダンスエクササイズ、ストレッチを行ったり、気持ちよく汗をかくホットヨガなどの運動をすることが、ストレス発散にも効果的です。
■ポジティブに受け取る心構えを持つ
ダイエット中はどうしても悲観的になりやすいですが、反対に自分に対して優しく接することが大切です。ダイエット中に体重が思うように減らないときも、頑張っている自分を決して責めたりせず、ポジティブにとらえるように考え方の転換を心がけましょう。
例: 体重の減少スピードが落ち着いてしまう停滞期が訪れた時に「停滞期がきたのはこれまで身体が頑張った証。停滞期を抜けたらまた痩せられるのが楽しみ。」というように事実をポジティブに解釈してみましょう。
■周囲にサポートを求める
一人で抱え込まず、友人や家族とダイエットについて話すことが精神的に楽になります。そうすれば、外食するときなどにも変に気遣いをする必要がなくなるかもしれません。また、ダイエット仲間を見つけてお互いに励まし合うことも効果的です。
例: ダイエットの進捗をSNSでシェアしたり、グループチャットでモチベーションを共有することで、支え合いながら目標に向かえます。
■十分な休息と睡眠時間を確保する
睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲を増進させる原因にもなります。よって十分な睡眠を取ることが、ダイエット中の精神的な安定にも繋がります。
例: 毎晩7〜8時間の睡眠を同じ時間帯でとることを心がけ、リラックスした環境で寝ることが、ダイエット中の精神安定に大きく寄与します。
【10個の方法】アイドル体型になりたい方へ！いま韓国で人気のダイエット -まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は韓国で人気のダイエット方法をご紹介してみました。ユニークな方法も沢山ありますが、その中でも自分に合った方法を見つけて、無理なく続けられるダイエットを心掛けましょう。目指せ韓国アイドル体型です！
最後に、ダイエットのため無理なく運動を始めてみたい方におすすめのものを見つけましたので、ぜひ見てみてください。運動が苦手な方も、少しずつ運動を取り入れて美ボディを手に入れませんか？
▼ダイエットにピッタリな運動「ホットヨガ」が気になる方はこちら
